Jalgrattasõidus võib õige toitumisplaan olla see, mis määrab, kas jõuad edukalt finišisse või koged väsimuse tõttu soorituse langust.
Üks olulisemaid tegureid vastupidavusaladel nagu rattasõit on lihaste glükogeenivarude ehk keha “kütuse” piisav täitmine enne treeningut või võistlust. Selleks kasutatakse sageli süsivesikute laadimist – strateegiat, mille eesmärk on maksimeerida energiavarusid enne suure pingutusega päeva.
Aga kuidas süsivesikute laadimist õigesti teha? Kas see sõltub distantsist, intensiivsusest või võistluse tüübist (nt maantee, maastik või gravel)? Ja kui sul pole plaanis poodiumile sõita, vaid lihtsalt finišisse jõuda – kas laadimine on siis üldse vajalik?
Selles artiklis toome selgust süsivesikute tarbimisse enne jalgrattasõitu, jagades praktilisi soovitusi eri distantside ja eesmärkide jaoks. Eesmärk on aidata sul sõita targemalt, hoida energiat ning parandada oma kogemust rattarajal.
Mis on süsivesikute laadimine?
Süsivesikute laadimine on teadlik toitumisstrateegia, mille eesmärk on suurendada süsivesikute tarbimist päevadel enne võistlust. Eesmärgiks on maksimeerida keha glükogeenivarud: lihastes (pingutuseks) ja maksas (veresuhkru stabiliseerimiseks).
Glükogeen on rattasõidu peamine energiaallikas, eriti kui ees ootab keskmise kuni kõrge intensiivsusega pikem sõit – ehk pingutus üle 70–75% maksimaalsest pulssist või 75–80% FTP-st. Mida rohkem on “kütust paagis”, seda kauem suudad hoida head tempot ja edasi lükata väsimust.
Kui kaua glükogeenivarud kestavad?
Rattur, kes pole spetsiaalselt laadinud, suudab hoida lähedast anaeroobset intensiivsust umbes 45–60 minutit. Õigesti läbi viidud süsivesikute laadimine võimaldab seda aega pikendada kuni 90 minutini.
Mida intensiivsem sõit, seda kiiremini glükogeen kulub. Seda võib võrrelda autoga: kas sõidad “eco” režiimil või “sport” režiimil – kulu on vastavalt suurem või väiksem.
Kas süsivesikute laadimine on vajalik iga sõidu puhul?
Ei ole. Toitumisstrateegia vajadus sültub võistluse kestusest, intensiivsusest ja eesmärgist. Siin on jagunemine distantsi järgi:
❌ Lühikesed sõidud (alla 60 min)
Näited: kriteeriumid, lühike temposõit, trekivõistlused.
Kui eelnevate päevade toit on olnud tasakaalus ja treeningkoormus madalam, piisab keha tavapärastest glükogeenivarudest.
Soovitused:
- 48 tundi enne: 5–6 g süsivesikuid / kg kehakaalu kohta päevas
- 2–3 tundi enne: süsivesikuterikas eine (2–3 g / kg)
✅ Keskmised sõidud (1–3 tundi)
Näited: MTB poolmaratonid, maanteevõistlused.
Kui sõidus on mõni pikem intensiivne periood (nt mäkketõus), muutub laadimine oluliseks.
Soovitused:
- Standartne laadimine: 6–8 g süsivesikuid / kg kehakaalu kohta päevas 48–72 tundi enne
- Kiirlaadimine: 8–10 g / kg 24–48 tundi enne
- Vähenda treeningkoormust
- Eelista kergesti seeditavat toitu (nt riis, pasta, puuviljad)
⚡️ Pikad sõidud (3+ tundi)
Näited: Gran Fondod, mägised etapid, MTB maratonid.
Pikkadel sõitudel on vaja strateegiat nii enne, sõidu ajal kui ka taastumisel. Laadimine on siin mõistlik ja vajalik.
Soovitused:
- Standardne laadimine: 7–10 g süsivesikuid / kg kehakaalu kohta päevas 48–72 tundi enne
- Kiirlaadimine: 10–12 g / kg 24–48 tundi enne
- Vähenda trenni mahtu
- Väldi rasvast ja kiudaineterikast toitu
- Tarbi ka süsivesiku- ja elektrolüüdijooke (nt mahlad, spordijoogid)
Kuidas laadimist tõhusamalt teha?
- ☕️ Jaga söömine päeva peale: väldi 3 üleliia suurt einet ja lisa vahepalasid
- 🍼 Kasuta geele või jooke: 2 energiageeli = ~110 g süsivesikuid = 150 g pastat
- ❌ Väldi rasvaseid kastmeid ja “rasket” toitu: hoia menüü lihtne ja “puhas”
- 🏨 Planeeri toit ka reisides: vali majutus, kus saad vajadusel ise valmistada, mitte ainult restoranitoit
Kokkuvõte: Lae targalt, sõida paremini
Treenimine on ainult osa ettevalmistusest. Õige süsivesikute laadimine enne rattasõitu aitab sul saavutada paremaid tulemusi ja nautida sõitu ilma energiapuuduseta.
Olgu ees lühike 1-tunnine sõit või 200 km gran fondo, toitumisstrateegia kohandamine on rattaspordis selge edu võti.
Lae end õigesti ja tunne end sõidul värskena!
Guillermo Olcina
