Üks küsimusi, mis kõiki sportlasi vaevab, on see, mida süüa pärast treeningut. Kas see parandab sooritust ja taastumist? Kas see, mida sööd, on oluline? Kas tulemus on sama? Milline on õige treeningjärgne toitumine?
Selles artiklis anname mõningaid näpunäiteid selle kohta, mida süüa pärast treeningut, et kiirendada lihastaastumist, täiendada energiavarusid ja parandada sooritust, olgu tegu vastupidavus-, jõu- või mõlema treeninguga.
Pärast treeningut siseneb keha olulisse faasi – taastumine. Pole vahet, kas harrastad vastupidavussporti (triatloni, jalgrattasõitu, jooksmist), jõutegevust (tõstmist, jõutõstmist) või mõlemat kombineerivat sporti nagu CrossFit. See, mida süüakse pärast treeningut, mõjutab otseselt sooritust, lihaste kohanemist ja isegi vigastuste ennetamist. Seetõttu peab treeningjärgne toitumine olema võtme- ja strateegiline punkt.
Miks on toit pärast treeningut oluline?
Treeningu ajal tühjendab keha täielikult või osaliselt oma glükogeenivarud, kannab lihaste mikrokahjustusi, kaotab vedelikke ja kannatab oksüdeeriva stressi all. Taastumine ei toimu juhuslikult, see sõltub peamiselt toitainetest, mida tarbitakse vahetult pärast treeningut.
Sobiv söök pärast treeningut võimaldab järgmist:
- Taastab lihaste glükogeenivarusid, et oleks energiat järgmisteks treeninguteks
- Stimuleerib valgusünteesi ja lihaste taasmoodustumist
- Hüdreerida keha ja täiendab elektrolüüte
- Kontrollib turset ja oksüdatiivset stressi
- Hoiab ära lihaste katabolismi kõrge treeningu mahu või kalorite puudujäägi korral
- Valmistab keha ette järgmiseks treeningukseks, võimaldades selleni jõuda paremates füüsilistes, vaimsetes ja füsioloogilistes tingimustes
Mida paremini täna taastud, seda paremini saad homme treenida… ja kui treenid paremini, on stiimul tõhusam, mis tähendab tugevamat lihaseid, südame-veresoonkonna ja neurometaboolseid kohanemisi. Kokkuvõte: taastumine ei ole lihtsalt parandamine, see on edenemine.
Mis on erinevat vastupidavus-, jõu- ja hübriidsportide vahel?
Kuigi treeningjärgse toitumise alused on kõigi kolme puhul sarnased, on väikesed erinevused:
- Vastupidavussportides eelistatakse energia taastumist (glükogeen), hüdreerimist ja antioksüdante, unustamata valke, kui treening on olnud väga pikk või nõudlik
- Jõusportides keskendutakse lihaste taastamisele ja valgusünteesile
- Spordialad nagu CrossFit või funktsionaalne treening, mis kombineerivad mõlemat omadust, nõuavad täielikku strateegiat: valke, süsivesikuid ja põletikuvastaseid mikrotoitaineid
Millal ja kuidas süüa pärast treeningut
Mõned uuringud näitavad metaboolset akent 30-60 minutit pärast treeningut, mille jooksul keha on toitainetest vastuvõtlikum. Selle aja jooksul toimib insuliin tõhusamalt ja lihased imavad glükogeeni ja aminohappeid paremini.
Treeningu taastumiseks ei tohiks järgmist söögikorda edasi lükata rohkem kui kaks tundi. See on eriti oluline, kui treenid kaks korda päevas või sul on väga nõudlikud treeningud. Hea taastumine kiirendab kohanemisprotsessi ja võimaldab säilitada treeningu kvaliteeti päevast päeva.
Seega on soovitus valmistada ette mõni suupiste või õige sporditoit pärast treeningut, selle asemel et “paastuda”.
Treeningjärgse toitumise ideaalne koostis
1. Süsivesikud pärast trenni
Süsivesikud on vajalikud lihaste glükogeeni täiendamiseks. Õige treeningjärgne toitumine on veelgi olulisem vastupidavusalades ja CrossFitis. Jõuspordis on süsivesikud samuti vajalikud, kuigi kulutus on väiksem, sobivad need valgusünteesi edendamiseks.
Üldine soovitus: 1-1,2 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, kui treening oli intensiivne või kestis üle 60-90 minuti.
Sobivad toidud: riis, pasta, kaer, täistera leib, kartulid, puuviljad, puuviljasmuutid.
Glükogeeni täiendamine aitab vähendada väsimust ja võimaldab järgneval treeningul hoida kõrgemat intensiivsust.
2. Valgud pärast treeningut
Valgud on vajalikud lihaste taastumiseks ja kasvuks. Kõikides spordialades, kuid eriti jõu- ja CrossFiti puhul on vaja tagada õige valgu tarbimine pärast treeningut. Samuti vastupidavussportides, kui treening on olnud pikk.
Soovitatud kogus: 20-30 g kõrge bioloogilise väärtusega valku.
Soovitatud allikad: kana, munavalged, kreeka jogurt, kala, piim, valgupulber, tofu, kaunviljad.
Hea tasakaal valkude ja süsivesikute vahel suurendab lihaste valgu sünteesi ja edendab paremat treeningu kohanemist korduvate treeningute korral.
Hea valik on 226ERS Taastusjoogipulber, mis on saadaval nii 500g kui ka 1000g pakendis. Mitmed erinevad ja huvitavad maitsed.
3. Antioksüdantide ja põletikuvastased vitamiinid ja mineraalid
Treening põhjustab kontrollitud põletikku ja oksüdatiivset stressi – protsesse, mis aitavad kohanemisel. Kehva taastumist võivad pärsida ületreening, seetõttu on oluline lisada oma menüüsse toiduaineid antioksüdantide ja põletikuvastaste mikrotoitainetega.
- C-vitamiin (tsitrusviljad, kiivi, maasikad, paprikad)
- Polüfenoolid (mustikas, kirsid, roheline tee ja kakao)
- Tsink ja magneesium (kaunviljad, mereannid, pähklid, täisterateraviljad)
- Seleenium (Brasiilia pähklid, mereannid, munad)
Need toidud aitavad säilitada tasakaalustatud sisekeskkonda, vähendades stressi, mis võiks piirata sooritusvõimet.
4. Vedeliku tarbimine pärast treeningut
Vedelikustasakaalu täiendamine on hädavajalik, eriti kui oled palju higistanud.
- Joo elektrolüüdirikkaid jooke või kookosvett.
- Lisa naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi, kui higistasid kõvasti või esinesid krambid.
Õige treeningjärgne hüdreerimine võimaldab taastumisprotsessidel toimuda tõhusamalt ja südame-veresoonkonnal naasta kiiremine normaalsesse olekusse.
Soovitus on täiendada vähemalt 150% treeningu ajal kaotatud vedelikest.
Treeningjärgne toitumine – näited spordiala järgi
Vastupidavussport
- Kreeka jogurtikausike kaera, banaani ja punaste marjadega
- Täistera riis, keedetud muna ja hautatud spinatiga
- Piimakokteil, vadakuvalk, mango ja kurkum
Jõusport
- Munavalgete omlett täistera leiva ja naturaalse mahlaga
- Lõhefilee keedetud kartulite ja brokkoliga
- Kodujuustukausike mee ja marjadega
CrossFit või kombineeritud spordialad
- Riisisalat kanafilee, riivitud porgandi, ruccola ja sidrunimahlaga
- Kalkunitortilla hummusega, spinati ja mangoga
- Treeningjärgne valgugšeik, kaerahelveste, mustikate ja chia seemnetega
Mõnda neist näidetest saab kasutada vahepalana, kui treening toimub “söögikordade” vahel, ja teisi saab võtta lõuna või õhtusöögina.
Kokkuvõte
Järeldus võiks olla: taastumine on võimas tööriist soorituse ja enesetunde parandamiseks.
Taastumist optimeeriv toitumine ei paranda mitte ainult seda, mida treeningu ajal kulutad, vaid valmistab keha ette ka järgmisel päeval paremini treenima. Selles peitubki võti – kes paremini taastub, see treenib paremini, ja kes paremini treenib, see areneb kiiremini.
Treeningjärgne toitumine – meelespea:
- Süsivesikud energia täiendamiseks
- Valgud lihaskoe parandamiseks
- Mikrotoitained antioksüdantide ja põletikuvastaste funktsioonidega
- Hüdreerimine vee ja elektrolüütidega
Planeeri oma treeningjärgset toitumist sama tõsidusega, millega planeerid oma trenne. Õige toitumine pärast treeningut on investeering sinu tulevasse sooritusse.
Pea meeles, et on ka professionaale, kes on pühendunud sporditoitumisele ja saavad sind aidata ning nõustada, et saavutada oma eesmärke.
Guillermo Olcina
